VITAMINAS E O STRESS
Criado
pelo bioquímico polaco Casimir
Fuks em 1912, o termo vitamina teve por
matriz a palavra latina vita (vida) e
o sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida).
Vitaminas
são compostos orgânicos de natureza e composição variada que, embora em
pequenas quantidades, são essenciais para o metabolismo dos organismos vivos. A
sua importância reside no facto de darem origem às coenzimas de muitas enzimas
e algumas delas serem precursoras de hormonas, sendo por isso fundamentais para
o normal funcionamento do organismo humano.
Embora a
sua existência seja conhecida desde meados do século XVIII, só no princípio do
século XX se começou a identificar as várias vitaminas. Inicialmente, à medida
que iam sendo descobertas, eram denominadas pelas letras do alfabeto, A, B,
C... No entanto, esta metodologia cedo foi ultrapassada, devido à ordem por que
foram descobertas e porque era necessário incluir na mesma letra diversas
substâncias de natureza semelhante, que tiveram de ser distinguidas através da
utilização de subdivisões, como é o caso da vitamina B. Embora
esta denominação popular se tenha mantido, a maioria das vitaminas é hoje
conhecida por nomes próprios e específicos.
Até hoje
foram descobertas 13 vitaminas, cada uma com uma função única e específica no
organismo. Classicamente são divididas em lipossolúveis e hidrossolúveis, de
acordo com a sua natureza química ou, mais precisamente, com o meio no qual são
solúveis e onde precisam de integrar-se para poderem ser absorvidas pelo
organismo.
Nas
lipossolúveis incluem-se as vitaminas A, D, E e K.
Estas dissolvem-se em meios gordos, ou seja, encontram-se apenas em alimentos que
contenham uma certa quantidade de lípidos, de preferência de origem animal, e a
sua absorção intestinal só é possível em ambientes de gordura.
Além
disso, quando consumidas pelo organismo, tendem a depositar-se nos tecidos
gordos, provocando um quadro patológico denominado hipervitaminose.
As
vitaminas hidrossolúveis, como o nome indica, têm a propriedade de se tornarem
solúveis em meios aquosos. Encontram-se nos alimentos que contêm água,
preferencialmente nos cereais, frutas e hortaliças e que não requerem a
presença de gordura no intestino para promover a sua absorção. Trata-se das vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico e
cobalamina) e da vitamina C. Por se
solubilizarem no sangue, mesmo que ocorra consumo excessivo, o organismo
elimina a quantidade de que não necessita, através da urina, evitando assim a
possibilidade de hipervitaminose.
As
vitaminas são nutrientes essenciais para a manutenção de certas funções do
organismo humano, pelo que constituem um elo importante para manter uma saúde plena e
evitar doenças graves. Como na sua maioria são substâncias químicas que o corpo
não fabrica, devem por isso ser ingeridas através da alimentação.
Principais funções e fontes alimentares
As
vitaminas desempenham um papel fundamental na constituição, elaboração e
resposta das células que constituem o nosso organismo, principalmente no que
diz respeito às enzimas – substâncias que aceleram ou retardam uma reação
orgânica. Cada vitamina desempenha no organismo funções próprias e específicas,
logo o excesso de uma vitamina não pode ser usado para compensar a falta de
outra.
No que
diz respeito às vitaminas lipossolúveis, a vitamina A –
chamada de retinol porque
compõe uma substância presente na retina –, ajuda no combate aos radicais
livres, no fortalecimento do sistema imunológico, na formação dos ossos, previne
a cegueira noturna e é importante para pele, cabelo, unhas, gengivas e dentes
saudáveis. Está presente em vegetais amarelos ou alaranjados (cenoura),
verduras com folhas verde-escuras (brócolos, couve portuguesa, espinafre),
batata-doce, leite e derivados, gema de ovo, queijo, fígado de aves, manteiga,
laranja, manga, papaia, pêssego.
A vitamina D, ou
calciferol, auxilia na absorção de nutrientes pelo organismo, na regulação do cálcio do
sangue e dos ossos, na
manutenção de dentes fortes e saudáveis, no combate à enxaqueca, na tensão
pré-menstrual e na diminuição de doenças cardíacas.
Encontra-se
na gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, atum, cogumelos, fígado de boi,
iogurte, sardinha, leite, e manteiga, mas também pode ser produzida pelo
organismo humano através da exposição da pele à luz solar.
A vitamina E, ou tocoferol, possui
uma função antioxidante, e fortalece o sistema muscular e reprodutor. Está
presente em carnes magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, frutos secos,
milho, gérmen de trigo, gema de ovo, abacate, banana, azeite, verduras.
A vitamina K
(filoquinona) atua na coagulação sanguínea, previne a osteoporose e é
necessária para a produção de energia no fígado. Os vegetais de folhas
verde-escuras, tomate, batata, os cereais integrais como o trigo e a aveia, a
gema de ovo, óleo de soja, fígado, e o leite são as principais fontes desta
vitamina.
Entre as
vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B1 (tiamina) é
responsável pelo correto metabolismo dos hidratos de carbono, estimula o
apetite, e mantém o bom funcionamento do sistema nervoso e o tónus muscular.
Está presente nos cereais e pão integral, nos frutos secos como as nozes,
avelãs, caju, levedura de cerveja, feijão, gema de ovo, fígado, carnes,
vegetais verdes e folhosos.
A riboflavina, ou vitamina B2, atua no metabolismo de
enzimas e na proteção do sistema nervoso. É útil para o correto aproveitamento
pelo corpo das proteínas e açucares vindos
da alimentação e mantém saudável a cor da pele. Está presente nas carnes
magras, ovos, leite, cereais integrais, fígado, vegetais como couve, repolho e
espinafre.
A vitamina
B3 (niacina, ácido
nicotínico ou vitamina PP) atua na manutenção da pele, do tónus
muscular e nervoso, na proteção do fígado e no bom funcionamento do sistema
digestivo. É encontrada em peixe, carnes magras, aves, feijão, levedura de
cerveja, ovos, leite, fígado, café, amendoins e cereais integrais.
A vitamina
B5, ou ácido pantoténico, atua na
regulação do metabolismo das gorduras. É encontrada na carne, leite e
derivados, cereais integrais como o arroz, milho e trigo, feijão, ovos,
vegetais, verduras, cogumelos, fígado.
A vitamina B6 (piridoxina) presente no organismo
participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das gorduras e
proteínas, na produção de anticorpos e células vermelhas no sangue e mantém a
pele saudável.
É
encontrada em vegetais de folhas verde-escuras, melancia, ameixa, banana, e
pera-abacate, frutos secos, cereais integrais, como a aveia, o pão e o arroz
integral, batata e batata-doce, carnes magras, peixes gordos, fígado,
leguminosas e gema de ovo.
A vitamina B7 (biotina ou vitamina H) regula a ação
de coenzimas visando o funcionamento do metabolismo. Encontra-se nas carnes,
banana, legumes, verduras, rim, fígado, gema de ovo, leite, arroz integral,
levedura de cerveja, noz, castanha, amêndoa.
O ácido fólico, ou vitamina B9, é importante para a renovação
das células do corpo, formação das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue) e
tecidos nervosos e para o metabolismo dos aminoácidos. Deve ser tomada por
mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, para evitar a má formação no
sistema nervoso. Está presente no leite, ovos, feijão, fígado, frutas, cereais
integrais, vegetais verdes.
A vitamina B12, ou cianocobalamina, é necessária para a formação
e amadurecimento das hemácias e do material genético (ADN e ARN). É encontrada em carnes,
leite, queijo, ovos, fígado.
Por fim,
mas não menos importante, a vitamina C, ou ácido ascórbico, aumenta
a absorção do ferro pelo intestino, combate os radicais livres, retardando o
envelhecimento da pele, dá resistência aos ossos e
dentes, e atua no fortalecimento do sistema imunológico,
prevenindo gripes e
infeções. É encontrada no abacaxi, laranja, tangerina, limão, morango, melão,
melancia, quivi, caju, rúcula, repolho, espinafre, agrião, alface, tomate,
alho, e cebola.
Para cada
vitamina está estabelecida uma dosagem diária de consumo adequado. Se
consumidas na quantidade certa, não existe risco de deficiência nem de excesso,
a não ser que fases da vida, ou condições especiais assim o exijam.
Grupos com necessidades especiais
A dose
diária recomendada (DDR) para ingestão de cada tipo de vitamina varia
ligeiramente consoante o género, idade, estado fisiológico, eventual presença
de certas patologias e o uso de medicamentos.
Apesar de
uma alimentação equilibrada ser a chave para suprir as necessidades diárias de
vitaminas e sais minerais, existem
períodos e circunstâncias na vida em que se aconselha a toma de suplementos vitamínicos. Porém,
esta deve ser sempre precedida de orientação por especialista, médico,
nutricionista ou farmacêutico.
A
gravidez é um desses períodos. Tanto para a saúde da mãe como do bebé, o médico
recomenda habitualmente a toma de vitaminas pré-natal de modo a suprir
deficiências nutricionais na dieta.
Gravidez e vitaminas
A
necessidade de determinados nutrientes como o ácido fólico, o cálcio e o ferro aumenta durante a gravidez. O
ácido fólico, um
derivado da vitamina B, é
essencial para o desenvolvimento do feto; para além da sua eficácia no combate
à anemia e doenças cardiovasculares, é importante para prevenir a espinha
bífida ou defeitos no fechamento do tubo neural (malformação na coluna
vertebral e comprometimento das funções neurológicas).
Um aporte
adequado de cálcio é
fundamental para o crescimento esquelético “in utero”, assim como para outras
funções fisiológicas importantes, como a coagulação sanguínea, a condução
neural e a ação hormonal. São igualmente importantes os suplementos de vitamina
D, por aumentarem a transferência de cálcio da mãe para o feto.
Quanto ao
ferro, é no
decurso da gravidez que as necessidades diárias deste mineral alcançam o seu
nível máximo. É necessário para o feto, placenta, aumento de massa de glóbulos
vermelhos maternos e para suprir as perdas basais de ferro. Durante este período as
necessidades de ferro, são demasiado elevadas para
ser possível supri-las mediante alterações exclusivas na absorção dos alimentos
ou a partir das reservas existentes, tornando-se necessário a toma de suplementos.
Os suplementos vitamínicos são
atualmente muito populares. Os atletas são outro grupo que os utiliza com
frequência. Mais de 75 por cento dos atletas utilizam algum tipo de suplemento multivitamínico (reúnem
vitaminas e minerais numa
única cápsula), que pode ser um importante suporte e apoio para os que estão
expostos a um deficiente padrão alimentar.
Embora
não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes
para incremento da capacidade funcional do corpo humano, intervindo em
diferentes reações metabólicas que ajudam na defesa e proteção do organismo
contra o stress causado
pelo exercício. Existem indícios claros do importante papel desempenhado pelas
vitaminas e minerais no desporto em geral
e, em particular, nas disciplinas que requerem esforço físico.
A vitamina E é
benéfica para todos os praticantes regulares de exercício porque reduz ou
retarda as lesões degenerativas do tecido muscular. Esta vitamina é
parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo.
No que
respeita aos minerais, estes
são necessários para a regulação da hidratação do corpo e do pH do sangue bem como para o
funcionamento dos neurónios e músculos. O potássio desempenha um papel
fundamental na contração muscular, impedindo as cãibras; o magnésio, para além de atuar no
relaxamento dos músculos, ajuda na produção de energia; o sódio serve para
transporte do oxigénio.
Especialmente
entre os atletas que praticam restrições alimentares, a ingestão de cálcio e ferro pode ser insuficiente e, por
esta razão, juntamente com o stress
fisiológico a que estão submetidos devido à intensidade dos treinos, estão em
maior risco de osteoporose, anemia
e distúrbios hormonais.
Para além
dos atletas, também os idosos têm necessidades especiais de vitaminas. Cataratas, osteoporose,
alterações musculares, perturbações do sistema imunitário, afeções
cardiovasculares e perturbações neuropsiquiátricas são algumas das situações
frequentes em que o papel desempenhado pelas vitaminas é essencial.
Nesta
faixa etária as dietas são geralmente inadequadas, o que torna os idosos mais
propensos a sofrer de carência de algumas vitaminas. Neste grupo especial, o
destaque recai sobre a vitamina B12, cuja
deficiência é muito comum. A sua carência afeta principalmente o sistema
nervoso, apresentando uma larga variedade de sintomas como parestesias, ataxia,
alterações de humor, depressão e
paranoia. A principal consequência patológica de um défice de vitamina B12 sobre o
sistema nervoso consiste numa desmielinização tanto central como periférica.
Também a
deficiência de cálcio (osteoporose) como de
vitamina D são muito comuns nesta faixa etária. O envelhecimento leva a uma
diminuição da absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele
em produzir o seu precursor – a vitamina D3. A
reposição dos níveis adequados desta vitamina deve ser feita com especial
cuidado por ser potencialmente perigosa, podendo levar a hipercalcemia e à morte.
Deficiente
alimentação, sedentarismo, ritmo de vida acelerado e stress são
elementos cada vez mais presentes no estilo de vida moderno. Por isso, mais de
metade da população sofre desta patologia.
Independentemente
da origem do stress físico
ou emocional, o organismo reage, bombardeando o sistema com adrenalina, uma hormona que, por sua
vez, desencadeia uma série de respostas neurais e hormonais em cascata, que
percorrem o organismo, preparando-o para a luta ou fuga. Apesar de a maior
parte das formas de stress não
exigir, hoje, uma reação física rápida, os nossos corpos continuam a reagir
desta forma desajustada.
Não são
ainda conhecidos os efeitos globais do stress sobre as
necessidades nutricionais. Sabe-se no entanto que, nestas circunstâncias, o metabolismo corporal
pode estar sujeito a uma grande pressão. De entre os efeitos possíveis teme-se
as consequências sobre o sistema imunitário, que se
traduz na redução das defesas, expondo o organismo a uma maior vulnerabilidade
face a infeções ou doenças.
Em
períodos de stress torna-se
necessário tomar quantidades mais elevadas de determinadas vitaminas para
garantir o bom funcionamento dos sistemas nervoso e endócrino. A vitamina C e as vitamina C e as vitaminas do complexo B, em
particular as vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), a niacina e as vitaminas
B5 (ácido pantoténico) e B6 (piridoxina), são as
recomendadas.
Uma
situação de stress
excessivo que se mantenha por longos períodos esgota as reservas destas vitaminas,
expondo o organismo a fatores que predispõem para mais stress, bem
como para os efeitos secundários usualmente provocados pela carência de vitaminas do complexo B –
ansiedade, depressão, insónias e
debilidade muscular.
Neste
estado observa-se igualmente uma certa carência de sais minerais,
nomeadamente o minerais,
nomeadamente o magnésio, cálcio e zinco e, como se não
bastasse, quando em stress há
tendência para descuidar a alimentação e consequentemente agravar a situação ao
não ingerir sais minerais em
quantidades suficientes. Esta deficiência em sais minerais está
ligada a transtornos, que vão desde a esterilidade e problemas de crescimento,
a úlceras, hipertensão ou
insuficiência coronária.
Hoje os suplementos vitamínicos são de
múltipla e generalizada utilização, sendo benéfica a sua ação para o organismo
quando corretamente orientada por especialista. O seu uso excessivo pode trazer
efeitos secundários indesejáveis por poder causar desequilíbrios entre a
necessidade efetiva do organismo e o teor das vitaminas ingeridas.
Excesso é tão prejudicial como escassez
A taxa de
vitaminas contida nos alimentos deve cobrir as necessidades básicas do
organismo: tanto a carência como o consumo exagerado de algumas delas –
nomeadamente as lipossolúveis –, pode dar lugar a repercussões negativas. Por
não se dissolverem na água não se
tornam elimináveis através da urina e o seu excesso – denominado hipervitaminose
– é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do corpo.
O excesso
de vitamina A provoca
sintomas como dor e fragilidade óssea, dermatite
escamativa, hepatoesplenomegalia, diarreia e doença hepática grave,
aumento do baço e fígado, hidrocefalia e vómitos em crianças, unhas frágeis,
perda de cabelo, gengivite, anorexia,
irritabilidade, fadiga e hipertensão.
A
vitamina D é a mais tóxica de todas as vitaminas. O seu excesso no organismo
pode provocar hipercalcemia (excesso de cálcio no
sangue), o que favorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose) e
ainda a eliminação aumentada de cálcio na
urina, que, por sua vez, favorece a formação de cálculos urinários. De referir
que teores elevados de cálcio no sangue alteram as funções
do coração e dos nervos.
A vitamina E em excesso pode competir na
absorção e reduzir a biodisponibilidade das outras vitaminas lipossolúveis,
como o ferro contido
nos alimentos, podendo contribuir para o desencadeamento de anemias. Além
disso, em altas doses, pode acelerar a progressão de retinite pigmentosa. A
vitamina K, K1 e K2 não
são tóxicas, mesmo em doses altas, mas a vitamina K3 pode provocar anemia e
lesões hepáticas.
As
vitaminas são os agentes reguladores do organismo humano e dos seres vivos em
geral, principalmente das células. Construindo e consertando, as vitaminas
fazem a manutenção dos nossos tecidos, músculos, órgãos, células do sangue, e
ajudam na absorção de alguns minerais. Para
além de exercerem um papel importante na prevenção de várias doenças,
proporcionam o incremento da expetativa de vida, contribuem para uma boa
aparência e melhoram o metabolismo e a capacidade de concentração.
Por todas
estas razões não devemos esquecer que quem deve diagnosticar a falta ou excesso
de vitaminas é o médico. A ingestão indiscriminada de vitaminas pode causar
algumas doenças e, mesmo, agravá-las.
Fonte: https://www.indice.eu
Fonte: https://www.indice.eu
Comentários
Enviar um comentário